10 วิธี ที่คุณทำร้ายกระดูกสันหลังของคุณเอง
รับดูแลผู้สูงอายุ,ดูแลผู้ป่วย,ผู้ป่วย ระยะ พักฟื้น,
บ้านพักผู้สูงอายุ,ให้อาหารทางสายยาง,กายภาพบำบัด,แผลกดทับ,สวน ปัสสาวะ,สมองเสื่อม,เบาหวาน,ความดันโลหิตสูง,โรคกระดูกและข้อ,หลงลืม,อัมพาต ครึ่งซีก,อ่อนแรงครึ่งซีก,อัมพฤกษ์,อัมพาต,เจาะคอ,อัลไซเมอร์
Goldenlife Nursing Home ติดต่อ http://www.goldenlifehome.com/
02 – 584-3705 02-583-7709
10 วิธี ที่คุณทำร้ายกระดูกสันหลังของคุณเอง
กระดูกสันหลังมีความสำคัญต่อบุคลิกภาพ วันนี้เรามี 10 วิธีที่คุณอาจเคยทำและไม่รู้ว่ามันทำร้ายกระดูกสันหลังของคุณมาบอกกัน ลองดูนะคะ
1. การนั่งไขว่ห้าง จะทำให้น้ำหนักตัวลงที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง เป็นผลให้กระดูกคด
2. การนั่งหลังงอ หลังค่อม เช่น การอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ติดต่อกันนานๆ เป็นชั่วโมง จนทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เกิดการคั่งของกรดแล็คติก มีอาการเมื่อยล้า ปวด และมีปัญหาเรื่องกระดูกผิดรูปตามมา
3. การนั่งกอดอก จะทำให้หลังช่วงบน สะบัก และหัวไหล่ถูกยืดยาวออก หลังช่วงบนค่อมและงุ้มไปด้านหน้า ทำให้กระดูกคอยื่นไปด้านหน้า มีผลต่อเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขน อาจทำให้มืออ่อนแรงหรือชาได้
4. การนั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น จะทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนัก เพราะเป็นฐานในการรับน้ำหนักตัว
5. การยืนพักขาลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียวการยืนที่ถูกต้อง ควรลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆกัน โดยยืนให้ขากว้างเท่าสะโพก จึงจะทำให้เกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย
6. การยืนแอ่นพุง/หลังค่อม การยืนหลังตรง แขม่วท้องเล็กน้อยเพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกช่วงล่างไม่ให้แอ่น และทำให้ไม่ปวดหลัง
7. การใส่ส้นสูงเกิน 1 นิ้วครึ่ง จะทำให้แนวกระดูกสันหลังช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำมาสู่อาการปวดหลัง
8. การยกของหนักแบบไม่ย่อเข่า ให้ใช้วิธีย่อเข่าแทนการก้มหลังเพื่อยกของ ห้ามบิดเอี้ยวตัวขณะยกของหนัก
9.การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียว ไม่ควรสะพายกระเป๋าข้างใดข้างหนึ่งต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ควรเปลี่ยนเป็นการถือกระเป๋าโดยใช้ร่างกายทั้ง 2 ข้างให้เท่าๆ กัน อย่าใช้แค่ข้างใดข้างหนึ่งตลอด เพราะจะทำให้เกิดการทำงานหนักอยู่ข้างเดียว ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดได้
10.การขดตัว/นอนตัวเอียง ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ถูกต้องที่สุด ควรนอนให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบ หมอนหนุนศีรษะต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ควรมีหมอนรองใต้เข่าเพื่อลดความแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง หากจำเป็นต้องนอนตะแคงให้หาหมอนข้างก่าย โดยก่ายให้ขาทั้งหมดอยู่บนหมอนข้าง เพื่อรักษาแนวกระดูกให้อยู่ในแนวตรง
เพราะหลังของคนเราต้องทำงานตลอด 24 ชม. ไม่ว่าจะเป็นเวลานั่ง นอน เดิน หรือจะทำไรก็แล้วแต่
ดังนั้นเราจึงควรปฏิบัติ เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ดังนี้
1. การทำงานที่ต้องก้มๆ เงยๆ
– ให้ใช้วิธีย่อเข่าแทนการก้มหลังเพื่อการทำงาน
2. การยกของ
– ย่อเข่าลงให้ใกล้ของที่จะยกมากที่สุด จับสิ่งที่จะยกให้มั่นคง
– เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกของขึ้น
– ห้ามก้มและบิดเอี้ยวตัวขณะยกของ
– ทางที่ดีควรว่างของไว้บนโต๊ะ เก้าอี้ หรือที่ที่มีระดับความสูงเหมาะสม เพื่อช่วยทุ่นแรง
3. การเคลื่อนย้ายสิ่งของ
– ใช้รถเข็นช่วยในการเคลื่อนย้าย และหลีกเลี่ยงการลากจูงรถ เนื่องจากจะทำให้ต้องก้มตัว
– ดันรถเข็นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนพร้อมรักษาแนวของหลังให้ตรงขณะดันรถไปข้างหน้า
4. การหยิบของในที่สูง
– หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของสุดปลายมือ
– ใช้เก้าอี้ช่วยเสริมความสูงและเข้าไปให้ใกล้กับของที่จะหยิบมากที่สุด
– เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยก
5. การทำงานที่เกี่ยวกับการหมุน
– หลีกเลี่ยงการทำงานโดยบิดเอี้ยวลำตัวให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนและขาในการทำงาน
– ย่อเข่าหรือนั่งลงใกล้ๆ สิ่งที่จะหมุนและรักษาแนวหลังให้ตรง
6. การขับรถ
– เบาะรถควรรองรับแผ่นหลังทั้งหมด
– ใช้หมอนเล็กๆหนุนหลังบริเวณเอว เพื่อรักษาส่วนโค้งของแนวกระดูกสันหลังส่วนเอว
– เวลานั่ง เข่าควรสูงกว่าระดับข้อสะโพกเพียงเล็กน้อย
7. การนอน
– ที่นอนควรจะแข็งพอสมควรไม่เป็นแอ่ง
– หลีกเลี่ยงการนอนบนโซฟา หรือเตียงผ้าใบเป็นเวลานาน
– หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำท่านอนที่ถูกต้องควรเป็นดังรูป
8. การนั่ง
– ควรเลือกนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับแผ่นหลังทั้งหมด และมีความโค้งรองรับแนวของกระดูกสันหลังช่วงเอว หรือหาหมอนเล็กๆมาหนุนหลัง
– ขณะทำงานควรเลื่อนเก้าอี้เข้าใกล้โต๊ะทำงานมากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัว
– เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
9. การยืน
– ยืนให้หลังอยู่แนวตรง
– ถ้าทำงานในท่ายืนควรหาที่พักเท้า เช่น ม้านั่งเตี้ยๆ กล่องไม้เล็กๆ เป็นต้น
– เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
♥:: ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ::♥
1. เคลื่อนไหวในแต่ละท่าอย่างช้าๆ ห้ามกระชาก หายใจเข้าออกตามปกติ ระวังอย่ากลั้นหายใจ
2. อย่าฝืนหรือหักโหมเกินไป
3. ไม่ควรให้มีอาการปวดหรือเจ็บใดๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย
4. เพื่อให้ได้ผลที่ดีควรออกกำลังกายให้เป็นประจำ และสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที
5. ให้ทำท่าละ10 ครั้ง ควรเริ่มต้นด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อและจบด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
♥:: ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ::♥
1. นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้นผ่อนคลายคอ หลัง พร้อมก้มตัวลงช้าๆ ให้มือแตะพื้นค้างในท่านี้ 5 – 10 วินาที ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ สู่ท่าเริ่มต้น
2. นั่งให้ฝ่าเท้าชนกัน ผ่อนคลายคอและหลัง พร้อมกับก้มตัวเหยียดมือไปข้างหน้าช้าๆ ค้างไว้ 5 -10 วินาที ถ้าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากไป ให้เหยียดขาออกไปด้านหน้าได้อีก
3. นั่งเหยียดขาไปกับพื้น ยกเท้าขวาไขว้ไปวางด้านนอกไว้ ค่อยๆ หมุนตัวไปด้านขวามือขวาท้าวไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่ากล้าเนื้อลำตัวด้านซ้ายตึง ค้างไว้ 5 – 10 นาที
4. นอนหงาย ค่อยๆดึงเข่าทั้ง 2 ข้าง มาชิดอกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณส่วนล่าง หากมีอาการปวดเข่า ให้สอดมือทั้ง 2 ข้าง ตรงบริเวณข้อพับเข่า
♥:: ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง ::♥
1. นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้างเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดหลังให้ติดกับพื้นมากที่สุดค่อยๆยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที
2. นอนคว่ำมือข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆวางลง
3. นอนคว่ำ แขนยื่นออกไปด้านหน้าเล็กน้อย ดันแขนยกตัวขึ้นให้สะโพกติดพื้นค้างไว้ 5 – 10 วินาที
4. นอนหงาย ตั้งเข่าสองข้างขึ้นมือสองข้างวางข้างลำตัวเท้าสองข้างยันพื้นยกกันขึ้นค้างไว้ 5 วินาที
5. นั่งเก้าอี้ไม่มีพนักพิง หลังติดกำแพง ยกมือสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดตัวดันหลังต้านกำแพงค้างไว้ 5 – 10 วินาที
6. ยืนตรงแขนทั้ง 2 ข้างทิ้งข้างลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวไปด้านขวาค้างไว้ 3 วินาที แล้วกับมายืนในท่าเริ่มต้นสลับทำอีกข้าง
7. ยืนตรงมือทั้ง 2 ข้าง ยันค้ำไว้ด้านหลังบริเวณเอว เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ค้างไว้ 3 วินาที
8. นั่งประสานมือ แขน 2 ข้างกางออกไประดับไหล่ หลังเหยียดตรงค่อยๆหมุนลำตัวและศีรษะ จากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งเท่าที่สามารถจะทำได้ โดยทำทั้ง 2 ข้าง
¯˜”*°• •°*”˜¯`´¯˜”*°• •°*”˜¯` ´¯˜”*°´¯˜”*°• •°*”˜¯
Cr.โรงพยาบาลกรุงเทพ